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Beckenbodentraining

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Es ist eine Wunderwaffe – Beckenbodentraining verhilft zu mehr Spaß am Sex und hält Gebärmutter und Blase dort wo sie hingehören – auch im höheren Alter und nach Schwangerschaften.

Definition

Jene Organe, die sich im Bauch befinden, insbesondere Harnblase und Gebärmutter der Frau und die Harnblase des Mannes, werden von einem starken Muskel- und Bänderapparat gehalten. Die Rede ist von den Beckenbodenmuskeln, kurz dem Beckenboden.

Dieser Muskelapparat ist von außen unsichtbar, nichts desto trotz sollte er ebenso wie Arm-, Bein- oder Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden, damit er mit dem steigenden Lebensalter nicht erschlafft, was zu einer ganzen Reihe von unangenehmen Begleiterscheinungen führen kann.

Die beiden wichtigsten dieser Begleiterscheinungen sind Harn- und Stuhlinkontinenz, also die Unmöglichkeit, Urin und Stuhl kontrolliert abzusetzen. Denn der Beckenboden sorgt für den Verschluss von Harnröhre und Schließmuskel. Kann er seiner Funktion nicht mehr ordnungsgemäß nachgehen, erschlaffen die Muskeln und Bänder rund um diese Schließmuskel – und es kommt zu Inkontinenzproblemen.

Der größte Muskel des Beckenbodens ist der Levator ani (Heber des Afters).

Der Beckenboden wird unterteilt in:

  • Diaphragma pelvis (Zwischenwand des Beckens) und
  • Diaphragma urogenitalis (Zwischenwand des Harn- und Geschlechtsapparates)

Aufgaben

Der Beckenboden bestehend aus Bindegewebe, Muskeln und Bändern hat im Wesentlichen drei Aufgaben:

1. Anspannung
2. Entspannung
3. reflektorisches Gegenhalten

Anspannung
Dies spielt für die bereits erwähnte Kontinenz eine Rolle. Durch die Anspannung des Beckenbodens kann der Mensch Urin und Stuhl bewusst absetzen.

Entspannung
Bei der Blasen- und Darmentleerung entspannt sich der Beckenboden, damit sich die Schließmuskeln von Harnröhre und After öffnen können.

reflektorisches Gegenhalten
Bei jedem Husten, Lachen oder Tragen schwerer Lasten wird der Bauchbereich angespannt und damit auch der Beckenboden. Damit dabei kein Harn oder Stuhl verloren wird, spannt sich der Beckenboden bei diesen Tätigkeiten zusätzlich an.

Der alternde Beckenboden

Wie der ganze Mensch, so altert auch die Beckenbodemmuskulatur, die Organe und die Elastizität der Bänder nimmt ab. Er wird weniger elastisch, seine Haltefähigkeit lässt nach.

Umso wichtiger ist regelmäßiges Beckenbodentraining bereits in jungen Jahren. Wenn die Beckenbodenmuskulatur ein wenig nachlässt, so ist dies noch kein Grund zur Besorgnis. Ist diese Alterung des Beckenbodens allerdings ausgeprägt, dann kommt es zu den bereits beschriebenen Beschwerden. Nicht nur Harn- und Stuhlinkontinenz können auftreten, bei der Frau kann sich auch die Gebärmutter senken, was zu unangenehmen Beschwerden führt.

Risikofaktoren

Es gibt einige Risikofaktoren, die Nachlassen der Haltefähigkeit des Beckenbodens begünstigen:

  • Alter: Je älter ein Mensch, desto mehr lässt die Muskelkraft nach.
  • Übergewicht: Je schwerer ein Mensch, desto mehr muss sich der Beckenboden anstrengen, um seiner Arbeit nachgehen zu können.
  • Mehrere Geburten: Bei jeder Geburt wird der Beckenboden extrem belastet, wird er danach nicht trainiert, lässt seine Haltefähigkeit im Laufe der Zeit stark nach.
  • Häufiges Heben und Tragen schwerer Lasten: Auch dies belastet den Beckenboden überproportional stark.
  • Untrainierter Beckenboden: Der untrainierte Beckenboden hat der Alterung bzw. den bereits beschriebenen Risikofaktoren nur wenig entgegen zu setzen, er verliert leichter seine Haltbarkeit.
  • Hormone: Wenn mit dem Beginn der Wechseljahre der Frau die Östrogenproduktion stark nachlässt, wirkt sich dies auch negativ auf die Beckenbodenmuskulatur aus.

Beckenbodentraining

Um die Beckenbodenmuskulatur bis ins hohe Alter fit und belastungsfähig zu erhalten, existiert eine „Wunderwaffe“. Sie wird Beckenbodentraining genannt. Das Beckenbodentraining kann aber auch bei einer bereits bestehenden Schwächung des Beckenbodens (etwa nach einer Geburt oder nach dem Beginn der Wechseljahre) den Beckenboden wieder in Form bringen.

Der amerikanischer Arzt Dr. Arnold Kegel (1894 – 1981) „erfand“ das Beckenbodentraining. Kegel war Gynäkologe, dem aufgefallen war, dass viele Frauen nach einer Entbindung vorübergehend Harninkontinenzprobleme aufwiesen. Daher entwickelte er eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Dem „Erfinder“ des Beckenbodentrainings entsprechend, wird das Beckenbodentraining auch „Kegeln“ genannt.

Beckenbodengymnastik ist einfach, und das Praktische daran ist:
Viele Beckenbodenübungen können überall durchgeführt werden, ohne dass andere Menschen merken, was Sie gerade tun. Wichtig ist allerdings, die Übungen sorgfältig und korrekt durchzuführen.

Harnstrahl unterbrechen

Um ein Gefühl für Ihren Beckenboden zu bekommen, probieren Sie erst Mal auf der Toilette, den Harnstrahl jedoch erst am Ende des Harnlassens kurzfristig zu unterbrechen. Die Muskeln, die Sie dazu anspannen müssen, sind die Beckenbodenmuskeln. Wenn es gelingt, haben sie die Muskulatur richtig erspürt. Sie können nun Kegel-Übungen als Trainingseinheiten durchführen – bitte jedoch nicht jedes Mal beim Harnlassen, da dies für die normale Miktion (Urinieren) schädlich ist und den Miktionsreflex, der zum Entleeren dient, empfindlich stören kann. Beim Training dieser wichtigen Muskelgruppe sollen Sie keine anderen Muskeln, wie etwa die Gesäßmuskeln anspannen. Das erfordert anfangs ein wenig Übung, ist aber schnell erlernt.

Die wichtigsten Übungen

Nachfolgend finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Übungsmöglichkeiten zum Training der Beckenbodenmuskulatur. Die Übungsbeschreibungen und die Abbildungen wurden mit freundlicher Genehmigung der Website www.frauenaerzte-im-netz.de entnommen.

Stellen sie sicher, dass sie genau wissen, dass sie die richtige Beckenbodenmuskulatur anspannen. Wenn sie unsicher sind, fragen Sie bei der nächsten gynäkologischen Untersuchung nach, ob Sie es richtig machen, oder gehen Sie zu einem Facharzt/zu einer Fachärztin für Physikalische Medizin zum Biofeedback, um die Beckenbodenmuskulatur mit Hilfe einer Vaginaleletrode in ihrer Funktion überprüfen zu lassen. Sie können dort auch ein richtiges Trainingsprogramm für ihre Beckenbodenmuskulatur erhalten.

Die Beckenbodenmuskulatur kann in verschiedenen Stellungen trainiert werden. Wählen Sie einfach die Position, in der Sie die Muskulatur am besten anspannen können, ohne andere Muskeln zu nutzen.

Übung 1

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Die Übung können Sie im Sitzen, Stehen oder im Liegen durchführen. Die Beckenbodenmuskeln, wie oben beschrieben, so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.

Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal. Versuchen Sie, die Muskeln jeweils sechs bis acht Sekunden anzuspannen. Die Übungen sollten Sie mindestens drei Mal täglich durchführen.

Noch effizienter wird es, wenn Sie die Muskeln erst acht Sekunden zusammenziehen und im Anschluss daran versuchen, die Muskulatur mit drei- bis viermaligem, raschen Zusammenziehen noch weiter zu verschließen.

Die richtige Muskelgruppe finden

Folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, die richtige Muskelgruppe zu finden und dient gleichzeitig dazu, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen: Setzen, legen, oder stellen Sie sich hin und spannen sie die Beckenbodenmuskulatur so an, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten. Wenn Sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben, spüren Sie einen leichten Zug der Muskeln nach oben und innen im Becken. Der Po, der Bauch und die Innenseiten der Unterschenkel sollten dabei nicht bewegt werden.

Übung 2

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Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine. Die Hände liegen auf dem Gesäß. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen. Die Hände kontrollieren, dass Sie nicht die Gesäßmuskulatur nutzen.

Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich.

Übung 3

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Legen Sie sich flach auf den Bauch und winkeln ein Bein an. Spannen Sie nun abwechselnd Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an. Halten Sie die Anspannung jeweils für zwei bis drei Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens acht Mal.

Übung 4

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Knien Sie sich mit leicht geöffneten Beinen auf den Boden. Die Füße berühren sich gegenseitig. Legen Sie Ihren Kopf auf die Hände. Heben Sie nun das Gesäß an und ziehen Sie die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens acht Mal.

Übung 5

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Legen Sie sich mit leicht angezogenen Knien auf den Rücken. Heben Sie beim ausatmen das Gesäß an und ziehen Sie den Bauch für zwei bis drei Sekunden ein.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens acht Mal.

Übung 6

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Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich mit den Händen ab. Jetzt heben Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens acht Mal.

Übung 7

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Stellen Sie sich mit leicht geöffneten und gebeugten Beinen hin. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel, dabei sollte der Rücken gerade bleiben. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens acht Mal.

Übung 8

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Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden. Nun heben Sie die Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden ab. Atmen Sie dabei aus und spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden an. Beim einatmen setzen Sie die Füße wieder auf dem Boden ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens zehn Mal.

Fazit

Beckenbodentraining ist nicht schwer und lässt sich fast überall durchführen. Es bringt eine ganze Reihe positiver Ergebnisse – unter anderem können Sie damit eine Senkung verhindern – oder, wenn bereits eine solche Senkung vorliegt – die Symptome verbessern. Und regelmäßiges Beckenbodentraining hat zudem den Effekt, dass es die Lust am Sex erhöht und die schönste Nebensache der Welt noch schöner – weil intensiver – macht.

Autor

Sabine Fisch (April 2011)