Sinnliche Ernährung

Sinnliche Ernährung

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Um einen sinnlichen Zugang zu seinem Körper zu bekommen, sollte man diesen auch annehmen können und mögen. Manchmal fühlen wir uns träge und viele von uns oftmals auch zu dick. Wir sehnen uns danach, unser Leben zu verändern. Wir wünschen uns, fit zu sein und/oder unser Gewicht zu reduzieren, unnötigen Ballast abzuwerfen. Denn wir wissen, dass wir uns mit unserer Ernährung fit oder träge machen können. Gleichzeitig wollen wir aber auch keine Diäten mehr machen, denn wir haben im Laufe unseres Lebens erkannt, dass Diäten nur kurzfristige Erfolge bringen.

Eine sanfte und daher auch gesunde Ernährungsumstellung ist der einzige Weg, der uns beim Erreichen dieses Zieles unterstützt, nämlich das Ziel nach nachhaltiger körperlicher Ausgeglichenheit.

Wir alle wollen essen, feine Weine genießen, gehen gerne aus, haben Gäste oder werden selber eingeladen. Und wir alle wollen schlank sein oder schlank werden. Vor allem aber wollen wir auch schlank bleiben.

Und mit schlank meine ich nicht, sich auf Größe 36 hinunter zu hungern. Schlank bedeutet, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Und das ohne Stress, wir bleiben im Genuss, werden schlank und fühlen uns wohl in unserem Körper. Ein paar wenige aber umso wichtigere Punkte sind zu beachten und in die täglichen Gewohnheiten zu integrieren. Und schon sind wir unserem Ziel näher. Bedenken Sie bitte: Genuss braucht keine unnötigen Kalorien!

Trinken ist der Schlüssel

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Drei Liter sollten es sein, zwei Liter müssen es sein. Trinken kann man lernen: * Zwei Gläser (1/4) am Morgen,

  • vier Gläser tagsüber,
  • zwei Gläser abends.
  • Mineralwasser, Leitungswasser, Kräutertee, Früchtetee (ungesüßt), Soda-Zitron.
  • Bitte keine Light-Getränke, Alkohol nur mäßig. Denn sowohl Light-Getränke als auch Alkohol lassen den Blutzuckerspiegel sinken, damit ist die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert.

Light-Getränke sind diesbezüglich besonders „perfide“: Sie gaukeln nämlich der Bauchspeicheldrüse vor, es wird dem Körper jetzt Zucker zugeführt - schließlich schmecken auch Light-Getränke süß. Die Bauchspeicheldrüse beginnt also sofort Insulin zu produzieren, damit der vermeintliche Zucker vom Körper verarbeitet werden kann. Wenn dann aber gar kein Zucker in den Körper gelangt, kann auch das Insulin nicht wieder abgebaut werden - die Folge ist ein Heißhungeranfall, denn der Körper meldet dem Gehirn: Insulin steht bereit, aber der Zucker fehlt!

Kaffee sollten Sie ebenfalls nur mäßig genießen - am besten schwarz. Denn schwarzer Kaffee ist für den Magen deutlich verträglicher als Kaffee mit Milch.

Kohlenhydrate

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Ein weiterer Schritt auf dem Weg zur richtigen Ernährung ist die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Bitte wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate und verzichten Sie so weit es geht auf minderwertige Kohlenhydrate.
Zu den hochwertigen Kohlenhydraten zählen:

  • dunkles Brot und Gebäck (volles Korn, hoher Anteil an Roggen oder Dinkel, Graham, etc),
  • Vollkornnudeln,
  • Vollkorn- oder Basmatireis,
  • Kartoffeln
  • und natürlich auch Obst und Gemüse.

Alles „Weiße“ sollte vermieden oder jedenfalls nur selten genossen werden: Dazu gehören:

  • weißes Mehl (Weizen),
  • weiße Nudeln,
  • Gries,
  • weißer Reis.

Warum?

Die „schlechten“ Kohlenhydrate werden besonders schnell vom Körper aufgenommen, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und die Bauchspeicheldrüse schüttet auch besonders schnell Insulin aus, um den Zucker im Körper zu verteilen. Heißhunger entsteht. Dem Gehirn wird nämlich über einen niedrigen Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin ein Hungersignal gemeldet, daraufhin essen wir, der Blutzuckerspiegel steigt und damit auch die Insulinproduktion, und das Hungergefühl verschwindet wieder.

Sobald dann der Blutzuckerspiegel wieder sinkt, bekommen wir wieder Hunger und der Kreislauf beginnt von vorne. Menschen, die sich vorwiegend mit schlechten Kohlenhydraten ernähren, nehmen auch absolut mehr Kalorien zu sich, da der Körper nach mehr verlangt, denn Zucker schreit nach Zucker bzw. „schlechten“ Kohlenhydraten.

Nehmen Sie dagegen „gute“ Kohlenhydrate zu sich, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und auch nicht zu hoch an, auch das Sättigungsgefühl hält länger an.

Uhrzeit

Daher ist die Wahl der richtigen, der guten Kohlenhydrate so wichtig, aber auch die Uhrzeit spielt eine wesentliche Rolle: Am Abend sollten sie Kohlenhydrate meiden oder nur in kleinen Portionen genießen. Dafür sollte für die Abendmahlzeit eiweißreiche Nahrung gewählt werden - diese fördert nämlich die Fettverbrennung. Alkohol dagegen stoppt die Fettverbrennung, weil der Organismus dann mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist.

Fett

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Achten Sie auf Ihre Fettzufuhr! Wenn Sie Fleisch essen, sollten sie auf magere Produkte achten: Dazu gehört das Fleisch von Huhn, Kalb, Pute, Rind und Wild.

Auch magerer Schinken, wie etwa jener von der Pute sollte fetteren Produkten vorgezogen werden. Auch Rindersaftschinken kann empfohlen werden. Wurst sollten Sie dagegen nur sehr mäßig genießen, weil diese meist sehr viel verstecktes Fett enthält.

Reichlich Fisch und Meeresfrüchte sind eine gute Alternative zu fettem Fleisch.

Achten Sie beim Verzehr von Milchprodukten auf die Fettangaben auf der Packung. Denn in Puddings, Sahnejoghurts, Frischkäse und Aufstrichen kann sich nicht nur viel Fett sondern auch sehr viel Zucker verbergen.

Ungesättigte Fettsäuren sind gesättigten Fettsäuren vorzuziehen. Verwenden Sie daher - mäßig - hochwertiges Oliven-, Raps- oder Nußöl. Diese Öle sind zwar gesund, können aber das Abnehmen bremsen - daher rate ich Ihnen eine sehr mäßige Verwendung an. Eine gute Alternative zu Ölen sind Avocados oder eine Handvoll Nüsse. Natürlich können Sie nicht komplett auf Öle verzichten, achten Sie aber auf einen bewussten Einsatz.

Obst und Gemüse

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Obst und Gemüse können Sie jederzeit und reichlich echten. Allerdings sollten Sie bei Obst darauf achten, nicht zu viel sehr süße Obstsorten zu verspeisen. Informationen dazu finden Sie im Internet z. B. unter Lebensmittel-Tabelle.

Beim Gemüse spielt die Zubereitung eine ganz wesentliche Rolle: Am besten ist natürlich Rohkost, denn diese enthält die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie Rohkost nicht vertragen oder Alternativen suchen empfehlen sich folgende Zubereitungsvarianten:

  • Grillen Sie Ihr Gemüse im Rohr auf Backpapier,
  • wenn Sie Gemüse in Wasser kochen, achten Sie auf eine kurze Kochzeit.
  • Auch dämpfen
  • und die Zubereitung im Wok sind vitaminschonende Zubereitungsarten.
  • Salate bieten eine unglaubliche Variationsbreite - als Dressing empfehle ich Zitrone, Avocado und etwas Olivenöl oder auch ein Joghurt-Senf-Balsamico-Dressing. Salate schmecken vor allem im Sommer wunderbar, sättigen und helfen bei der Gewichtsreduktion.

Achtung: Achten Sie beim Einkauf auf regionale und saisonale Produkte - denn in diesen sind meist die Vitamine und Spurenelemente noch vollständiger enthalten, als bei Ost und Gemüse, das eine weite Reise hinter sich hat. Das schon nicht nur die Umwelt, sondern auch die Börse, schmeckt besonders gut und bringt ihrem Körper viel.

Naschen

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Sie müssen - auch dann, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, nicht darben und auch nicht auf Süßigkeiten verzichten. Versuchen Sie aber die Kombination „süß und fett“ zu meiden.

Alternativen sind beispielsweise

  • fettarme Schoko-Puddings,
  • Fruchteis,
  • leichte Schoko- und Obstriegel,
  • Apfelchips, Datteln, Pflaumen - Trockenfrüchte sind überhaupt eine gute Alternative zu Schokolade!

Natürlich dürfen Sie sich zwischendurch auch mal schlemmen, aber nicht täglich sondern eben nur zwischendurch. Das Gleiche gilt für Alkohol: Ab und zu ein Glas Wein ist erlaubt, aber auch hier gilt - nicht täglich.

Sport

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Um gesund abzunehmen, gehört zur ausgewogenen Ernährung unbedingt Bewegung!

Aber keine Angst: Sie müssen nicht gleich zur Leistungssportlerin/zum Leistungssportler werden. Regelmäßige Bewegung - mindestens drei Mal in der Woche für rund eine Stunde verstärkt die Energieverbrennung und hilft so nicht nur beim Abnehmen sondern sorgt auch für einen Energieschub!

Ob Powerwalken, Nordic Walken, Easy Jogging, etc. Hauptsache Sie bewegen sich - und zwar am Besten an der frischen Luft!

Für EinsteigerInnen: Bauen Sie ein Bewegungsprogramm mindestens drei Mal wöchentlich in Ihren Tagesablauf ein. 40 Minuten sollten Sie dabei jeweils investieren. Das steigert nicht nur die Kondition, sondern auch das Wohlbefinden. Außerdem erhöhen Sie damit langfristig Ihren Grundumsatz - durch regelmäßigen Sport bauen wir Muskeln auf, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen - wir können als mehr essen und das jeden Tag und nicht nur an den Tagen, an denen wir sporteln.

Das Wichtigste zum Schluss

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Bitte hungern Sie nicht! Hungern hat bei einer Ernährungsumstellung keinen Platz. Eine Ernährungsumstellung ist nämlich keine Diät, die endet, vielmehr ist es die Entscheidung für einen neuen Lebensstil. Bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen Erfolg. Denn Essen hat mit Lust und Leidenschaft zu tun!

Mehr Informationen dazu finden Sie unter www.easyeating.at